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健康減肥法

《一.》何謂肥胖?

有些人將肥胖定義為“體重超出平均理想15%至20%”
事實上體重過重未必代表肥胖
肥胖指的是~
一個人長時間熱量攝取與消耗不平衡
,造成體內脂肪組織 貯積過多的結果,
也就是體內脂肪超出正常量。

男性體脂肪平均佔體重10%至15%,
超出25%以上視為肥胖
女性體脂肪平均佔體重25%,超出30%以上為肥胖
體脂肪過低也不利健康
維持健康之最低體脂肪量分別是男性3﹪,女性10~12﹪。

※適量的脂肪對人體是具有保護作用的
因為脂肪可以保護人體脆弱的臟器,可以使其固定、不亂動
因此脂肪還是有其必要的存在性。



《二. 》了解自己一天所需的熱量

網路上有很多種分析表格,依性別年齡、身高體重、職業、生活型態...等各有差異。
我是採大略算法~1公斤體重約需30卡熱量
以成人女性50公斤者為例~50X30=1500卡路里(一天所需熱量)
70公斤的成人男性則為~70X30=2100卡路里(一天所需熱量)


《三.》成人熱量消耗途徑的主要三部分

成人消耗的熱量利用在三方面:基礎代謝量、活動量、食物熱效應
※成長階段與懷孕階段還需要額外的熱量以供建構組織


第一部分基礎代謝率,約佔了人體總熱量消耗的65~70%
第二部分身體活動量,約佔總熱量消耗的15~30%
第三部分食物熱效應,佔的比例最少約10%
這三者的比例大致已經固定。


基本代謝率是指一個人在靜態的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗卡數,主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌,腎臟過濾排泄作用,肌肉緊張度,細胞的功能等所需的熱量。簡單來說,若你的基本代謝率是1200卡路里,而你整天都在睡覺,沒有任何其他活動的話,這天便會消耗1200卡路里。

基本代謝粗略的估計以每公斤體重每一小時耗能1大卡
成人期後的18-25歲時是基礎代謝率最高的時候
但是過了25歲以後,基礎代謝率就會開始下降,大約每十年約下降5-10%
也就是說當我們五十歲時,基礎代謝率已經降低了15-30%
這也是為什麼很多人五十歲以後身材逐漸走樣的原因


食物的熱效應則是指進食後,體內代謝加快,用於消化食物、吸收、運送、儲存、代謝利用營養素。


《四.》絕對減重法~~《消耗的熱量》高於《吃進的熱量》

消耗的熱量要高於吃進的熱量,有兩種方式可行,就是節食&運動


節食 ~

節食方法很多種,常見有高蛋白(只吃肉)、或者限制熱量攝取
但是基本上,節食只可以輔助減重
如果沒有搭配有氧運動,節食減肥失敗率很高,甚至
危害健康

要注意的是,體重改變不一定代表脂肪的變化
通常減重初期,體重快速下降,減少的成分以水份為主
減少熱量攝取,身體會轉而消耗蛋白質,而非脂肪
隨時間加長,體重減少之速率和緩,才是脂肪減少的開始

減重過程涉及脂肪組織的分解,因此伴隨有體蛋白質之損失
理想的減肥飲食不僅熱量要適當降低,還要含有充足的其他營養素及蛋白質。


一般正常的節食減重,是要搭配運動
且食用低胰島素、膳食纖維多
的食物
減緩血糖上升速率,避免產生「回彈」而吃入更多食物。

凡是肉類、蔬菜等食品,都屬於低胰島素的食物
而深海魚油、橄欖油、核桃、夏威夷豆、松子等,皆屬於好的油類,減肥族也都可食用。

至於以油炸或油煎的食物,油類容易變質
而澱粉、醣類物質則為高胰島素的食物,因此減重族最好避免。


鱈魚香絲、豆干、海苔等零食都屬於低糖分、低脂的食品,是減肥族的良伴。

選擇水果方面要注意
常以西瓜、香蕉、酪梨等高密度糖分的水果果腹,容易刺激胰島素分泌,反而會造成減肥者更大的食慾。

節食過程中,一般一天建議不可低於400~800卡路里
且要正確計算其他營養素之需求,必須足夠。


成人身上多餘的體重主要是體內脂肪組織的重量增加,
而脂肪組織有75%為脂肪,23%為水份,另有少量的蛋白質和礦物質。
減重一定要循序漸進
每減重一公斤,應減少約7700大卡的熱量,
若以十天計,每天應減少770大卡熱量的攝取。

(一星期若要減一公斤,每天則應減少1100大卡熱量攝取)


運動 ~

單靠控制飲食來減肥,不是最理想的方法,唯有飲食控制加運動、雙管齊下,才能減少副作用,增加減肥成功的機會。

規律的運動是減重主要且較不易造成傷害之方法。
人體生理中,剛開始運動,消耗的是血液中的血糖

血糖降低後則轉為消化肝醣
,最後才是燃燒脂肪
要達到燃燒脂肪的程度,通常要運動二十分鐘以上。


根據研究顯示
能夠成功減重而又能夠成功維持減重成果的人都有一個共同點
他們都會:持續不斷的運動。
運動所能帶來的好處很多,不但可燃燒熱量幫助減重、促進身體健康
更可在心理上產生正面積極的影響。
 
  1. 運動會消耗熱量:如果我們消耗的熱量大於吃進去的熱量就可以減重。 
  2. 運動燃燒脂肪並結實肌肉:減重若光靠節食,會同時失去相當的肌肉及脂肪。若合併運動,減輕的體重便會以脂肪為主,因為運動會留住肌肉且會提高新陳代謝率並幫助燃燒更多熱量。
  3. 運動降低食慾:中強度的運動,反而可以降低食慾。
  4. 運動提高新陳代謝率:當我們開始減重,也就是減少熱量攝取初期的兩天後,基礎代謝率便會開始下降。此時就需要靠運動來提高減重者的新陳代謝率,幫助體重持續下降。
  5. 運動促進身體的整體健康:對體重過重的人來說,運動對血壓、血脂肪、血清胰島素值及心肺功能都有正面功能,而且這些運動所帶來的好處,只要透過中強度的運動即可達成。
利用規律的運動來增加熱量的消耗,以達到減肥的目的,是最具減肥效果的方法。根據研究指出,每週三次慢跑,每次時間30至40分鐘,20週後的減肥效果較明顯。

就運動的方式而言,散步、慢跑或騎腳踏車都能有效地減肥,以次數而言,每週只運動一次或二次,往往並不具任何效果;至少要每週三次以上的運動,減肥效果才會顯著。

以時間而言,每次達30至45分鐘的運動是最理想,更重要的是每次的運動量須消耗300大卡以上才會有效。300大卡的運動量約等於中度以上的運動強度持 續20至30分鐘,一般最常見的方式是慢跑、騎腳踏車或游泳,若是散步的方式,則需持續40至60分鐘才夠。


以上資訊截自http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
想了解更詳細內容以及各種計算法者請參閱



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jenny就是遵循以上的健康減肥基本概念
以"節食"、"運動"兩者合併進行減重計畫
但我認為每個人因體質、生活型態的不同
最好能訂定適合自己的節食和運動方式

在節食方面,我採下列幾項方式~
1.計算食物卡路里和脂肪含量,一天進食不超過500卡路里
2.幾乎不吃油炸食物和澱粉類食物(米飯、麵包)
3.甜食只會吃"兩口",而且只在白天吃,然後喝很多很多水
4.以蔬菜、水果、沙拉、蒟蒻、海苔、昆布....等低卡食物為主食
5.少量多餐,減肥期間一天吃5~7餐。
   熱量的攝取以早上和白天為主,晚上絕對只吃低卡食物
6.補充營養素。減肥期間因為食物攝取量減少,我覺得要從食物中攝取足夠的  營養素很難,因此會搭配營養補助品和健康食品類


下列是我減肥飲食中一部分食品~

早餐我最喜愛飲用牛奶可可亞
聽說胃不好的人在早上飲用可以強化胃
我個人飲用後效果似乎不錯。

一杯的熱量78k、蛋白質2.1g
、脂質1.4g、糖質14.3g、食物纖維1.2g、納49mg
食物的營養成分標示得非常清楚


這也是早餐的一種



下午的點心
我喜愛低卡、含多種營養素
而且好吃又有多種口味的小甜點(或餅乾)
一條小糕點的熱量才100卡
配上500cc的開水
可以讓人有十足滿腹感
通常我才吃半條就已經吃不下了

晚上6.7點過後,進食一定要非常非常低卡
通常我只吃蔬菜沙拉、水果,且量不多
但空腹的感覺實在抵不過漫漫長夜
所以這時就要來點超低卡又帶有滿腹感的減肥食品了

左邊的一杯才9卡路里,口感像愛玉
有十足的滿腹感一定要搭配多喝水
我個人非常愛用

右邊是明治生產的減肥飲品
具滿腹感同時還有綜合營養素,效果也很好
除了明治,另外還有多種品牌
如:以傳銷方式銷售全球的~賀寶芙。



市販的食品很多都標示著熱量和營養成分
每次攝取前都先計算一下熱量、脂質及各種維生素含量
每天攝取熱量以不超過預算為佳




上述的減肥營養食品以點心、宵夜為主。

除此外,jenny其實甚麼都吃
只是
遇上高熱量食品,我會只吃"兩口",嚐個鮮就好,然後喝大量的水
讓肚子不感到空虛,就能止住繼續吃的慾望

在主食方面
外面的飲食不僅熱量高
(一客排骨便當的熱量約有800~900卡)
許多食物的營養也因烹煮的方式流失了

因此每天的主食,我幾乎是自己烹煮

為了避免攝取過多的油脂
現在我已經減少食用中華料理
蔬菜類以沙拉居多,要不就是用熱水煮燙後加少許調味料
根莖類的蔬菜以和式的煮物為多
魚、肉照常進食,只是攝取量減少
飲料類幾乎不喝,只喝水,而且是喝"很多水"
有些人不喜歡攝取人工健康食品類
一般仿間減肥餐似乎都計算了營養份量
"減肥餐"也許會是很好的選擇
但減肥餐內容是否須依個人體質訂定
可能需要再多吸取這方面資訊

總之,節食一定要補充足夠的營養素
否則容易產生暈眩、體力不支,甚至危害健康。
而且減肥不易持續。



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在運動方面
雖然我家樓下有個很大的公園可以慢跑或行走
但我本身不喜歡"跑步",因而選擇每天走路約2~4小時。
最常去Window  Shopping,看看櫥窗和店內的物品會刺激感官,讓人不覺得累
但購買自制力很差的我,往往看上喜歡的就會帶回家
因此在消耗體力的同時,金錢上也是"耗很大"  (笑)

另外,我家住28樓
回家時我會在20樓下電梯,然後走樓梯8樓

戶外活動可以說僅此兩項
其他的運動全在家中進行

 

這就是我家的室內運動器材,有氣球、呼啦圈、健美器.......

這台健美器主要可以結實大腿內側和收小腹
說明書上寫每天只要做一次,每次一分鐘即可達到效果

剛開始作時,做不到20秒大腿就感到痠痛
一分鐘看似短暫,卻分了3次才能做完
一星期後就可以一次持續做一分鐘了
現在一天做2~3次


yuki 建議我們一人一顆球,所以有兩顆
但氣球的效果我不是很清楚
就是利用它做些動作來達到運動效果

呼拉圈一般都是邊看電視邊搖
我大概一次搖30分鐘,yuki一次則搖一小時

這台"乘馬"可以說是我的最愛(一次15分鐘)
利用"乘馬"原理所製的運動機,可以收小腹和大腿
我都是邊做邊看電視,或電話聊天


另外,“空中腳踏車”也是每天必踩。
“仰臥起坐”雖然對於收腹部的油脂最有效
但因為需要使用腰部力量,容易引起我腰部疼痛
所以我不做仰臥起坐。



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後記~

減肥至第三週時,我已經減了四公斤
但我知道其中的三公斤大多是水分和ㄣㄣ
接下來要持續運動才能削減脂肪
40天後,體重共降了五公斤,而且連肚子的肥油都消失了許多
這次的減肥真是太成功了 :D

但請大家不要完全仿照 jenny 的減肥法
專家有建議
減肥期間每人每天熱量總攝取量不宜少於1200大卡
我個人是經過衡量自己體質和飲食、生活習慣的。

倒是我先生減肥成功的案例,我認為非常值得參考
在飲食上,他改成(幾乎)不食油炸類,平均攝取魚肉蔬果,並以清淡為主。
以前晚餐都是工作完後,十點、十一點才吃;現在盡量提早吃,而且飯量也從兩碗改成一碗,飯後並且走路散步。

早餐也改掉以往過簡的方式(一杯咖啡),是一天最豐盛的一餐
同時也會在早上攝取一些糖類,如:巧克力、甜甜圈
他強調血糖不宜太低,血糖太低
會使中樞神經細胞失去功能
刺激交感神經系統
促使心搏過速、血壓上升、肌肉震顫。

血糖過低,症狀會有以下兩種
一.大腦細胞葡萄糖不足:頭痛、頭暈、思考障礙、視力障礙、精神激動和混亂轉為木僵,甚至昏迷、抽慉。

二.交感神經:焦慮和神經過敏、軟弱無力、肌肉震顫和顫抖、出汗、心悸、蒼白、心搏過快、血壓上升。



所以減肥期間也要補充適量的糖分,而且最好在早上攝取,能讓整個身體和腦子活躍起來。


在運動方面,
由於工作忙碌的他,實在很難在一天緊湊的行程裡找出另外的時間運動
因此他選擇"多走路"。短程距離放棄搭計程車,改成徒步到目的地。
如:從大阪車站梅田走路
(約30分鐘)回家。

*經過一年,體重降了七公斤,小腹的肥油也消失了一大半*



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我的減肥健康理念有很多是來自我先生的教導
減肥成功後,我覺得身體變得輕盈,也更有精神了
當然看起來(似乎)又年輕了許多^^
連以前常犯的胃痛也因飲食方式的改變(少量多餐),至今都沒再犯。

但伴隨減肥成功帶來的困擾就是~以前的褲子都變太大了
所以最近狂買衣物,以配合現在的身型

"減肥"對我來說不是問題
“如何保持減肥後的身材,不讓它復胖”才是難題
看來運動一定要持續
以前"致胖"的飲食習慣也不能再重倒覆轍了!



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